18 تقنية لتغيير السلوك والتمسك بالعادات الجديدة المرغوبة
لا تحاول أن تغير حياتك بشكل فجائي في يوم واحد، فقد تتوافر لديك الدوافع لتنجز أكثر من اللازم في وقت ما بصورة مؤقتة ولكن ذلك لا يستمر فكلما زاد إصرارك؛ سهل عليك تكوين العادة عند البدء في التفكير بأفكار سلبية، استخدم كلمة «ولكن» لوقف ذلك، «أنا لست جيداً في هذا، ولكن، إذا حاولت تغييرها فسأكون أفضل في وقت لاحق».
الطيار أو المرشد الآلي هو تجمع لأنظمة ميكانيكية وهيدروليكية وكهربائية تستخدم لإرشاد المركبة وتوجيهها بدون الحاجة لمساعدة بشرية. وهناك اعتقاد سائد بأن الطيران الآلي يستخدم خصيصا للطائرات، ولكنه يستخدم بالإضافة لذلك في السفن والطرادات ومركبات الفضاء وحتى الصواريخ الموجهة
هل فكرت في تسيير حياتك علي طريقة الطيار الآلي؟ الأعمال الروتينية المنزلية، ممارسة الرياضة، تناول الطعام الصحي إلخ إلخ إلخ، أليس لطيفاً أن تصل لدرجة ممارسة حياتك بشكل تلقائي مثل الطيار الآلي.
إذا تمكنت من برمجة سلوكيات معينة وتحويلها إلى عادات جديدة، فإنه يمكنك أن توفر على نفسك الكثير من النضال والعناء الذي يهدر الكثير من طاقتك الثمينة.
فبقليل من الانضباط والنظام في البداية، يمكنك إنشاء عادات جديدة تتطلب منك القليل من الجهد للاستمساك بها وللحفاظ عليها.
وهذه بعض النصائح لممارسة عادات جديدة والاستمساك بها:
1ــ أن تمارسها وتلتزم بها ثلاثين يوماً: كل ما تحتاجه من وقت لكي تتحول ممارستك إلى عادة هو من ثلاثة إلى أربعة أسابيع، فإذا كان يمكنك الاستمساك بها في المرحلة الأولى، فسيصبح من السهل جدا أن تستمر.
ومدة شهر تعتبر وقتاً كافياً لإحداث التغيير المطلوب في سلوكك، ومن ثم تستطيع أن تكون عادة جديدة.
2ـــ أن تمارسها بشكل يومي: فالاستمرار أمر بالغ الأهمية إذا كنت تريد أن تحوِّل سلوك ما إلى عادة، فإذا كنت تريد أن تبدأ بممارسة رياضة ما، فقم بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم لمدة ثلاثين يوماً؛ لأن الذهاب مرة أو بضع مرات فقط في الأسبوع سيجعل من الصعب تشكيل العادة، والأنشطة التي تمارس مرة واحدة كل بضعة أيام من الصعب أن تتحول إلى عادات.
3ـــ أن تبدأها بسيطة: لا تحاول أن تغير حياتك بشكل فجائي في يوم واحد، فقد تتوافر لديك الدوافع لتنجز أكثر من اللازم في وقت ما بصورة مؤقتة ولكن ذلك لا يستمر.
فإذا أردت مثلاً الدراسة لمدة ساعتين يومياً، ابدأ العادة أولاً بثلاثين دقيقة، وقم بالبناء التدريجي على ذلك.
4ــ أن تذكِّر نفسك: بعد حوالي أسبوعين من التزامك يمكن أن يكون من السهل أن تنسى، فقم بوضع ما يذكّرك بتنفيذ عادتك كل يوم، وإلا فقد تفوت على نفسك بضعة أيام، فإذا افتقدت ذلك الوقت فستهزم وتفشل في معركة بناء العادة.
5ــ أن يتوافر لديك الإصرار والثبات: فكلما زاد إصرارك؛ سهل عليك تكوين العادة، فإذا كنت تريد أن تبدأ ممارسة رياضة ما، حاول الذهاب إلى نفس المكان الذي تمارس فيه رياضتك في نفس الوقت، لمدة ثلاثين يوماً، فرؤية نفس الأماكن وممارسة نفس الممارسات لمدة ثلاثين يوماً تسهل عليك تكوين العادة ومن ثم الاستمساك بها.
6ـــ الحصول على رفقاء وأصدقاء يمارسون نفس العادة: العثور على شخص يذهب معك ويحفزك على الاستمرار إذا ما فكرت في الإقلاع عن المحاولة يعتبر شيئاً مهماً لأنه يذكرك إذا نسيت ويحفزك إذا فترت همتك.
7ـــ أن تقوم بقدح الزناد: الزناد هو أحد الطقوس التي تستخدمها قبل تنفيذ عادتك، فإذا كنت تريد أن تستيقظ في وقت مبكر، فهذا يمكن أن يعني الاستيقاظ بنفس الطريقة التي تستيقظ بها كل صباح.
وإذا أردت الإقلاع عن التدخين يمكن أن يكون ممارسة عض أصابعك في كل مرة تشعر فيها بالحاجة لالتقاط السجائر.
8 ــ أن تقوم باستبدال ما خسرته: فإذا كنت قد قمت بالتخلي عن شيء ما من عاداتك، فعليك أن تقوم باستبداله بما يكافئه أو بما هو أحسن منه، فلو كنت قد توقفت عن مشاهدة التلفاز الذي كان يقدم لك وسيلة للاسترخاء، فيمكنك أن تخصص فترة للتأمل أو القراءة باعتبارها وسيلة لاستبدال تلك الحاجة التي افتقدتها بالتوقف عن مشاهدة التلفاز.
9ـــ ألا تتوقع الكمال: لا تتوقع أن كل ما تبذله من محاولات لتغيير عاداتك ستكون ناجحة على الفور، فقد قمت بأربع محاولات مستقلة قبل أن أبدأ في ممارسة الرياضة بشكل منتظم، والآن أحبها كثيراً، عليك أن تبذل أفضل ما لديك، ولكن توقع بعض العقبات و«المطبات» على طول الطريق.
10ـــ أن تستخدم «لكن»: أخبرني عالم ومعالج بارز في تغيير العادات ذات مرة أن هذه تقنية عظيمة لتغيير أنماط التفكير السيئة، فعند البدء في التفكير بأفكار سلبية، استخدم كلمة «ولكن» لوقف ذلك، «أنا لست جيداً في هذا، ولكن، إذا حاولت تغييرها فسأكون أفضل في وقت لاحق».
11ـــ أن تتخلص من الإغراءات: أعد هيكلة البيئة الخاصة بك حتى لا تغويك أو تغريك في الثلاثين يوماً الأولى، فقم بالتخلص من الوجبات السريعة في منزلك، وبإلغاء الاشتراك «بالكابل» الخاص بك المتصل بالإنترنت، وبرمي السجائر بحيث لا تحتاج إلى النضال والمعاناة مع قوة الإرادة في وقت لاحق.
12ـــ أن تقترن بالنماذج الإيجابية: اقضِ المزيد من الوقت مع من ترى أنهم نموذجيون فيما تحب وما ترى من عادات إيجابية، فقد كشفت دراسة حديثة أن وجود صديق سمين في حياتك يجعلك أكثر ميلاً لأن تصبح سميناً، فأنت تصبح مثل من تقضي وقتك معهم.
13ـــ أن تعتبرها تجربة علمية: قم بتأجيل الحكم عليها حتى يمضي شهر كامل وتعامل معها كتجربة في السلوك، فالتجارب لا يمكن أن تفشل، لأنها تعطيك نتائج متنوعة ووجهات نظر مختلفة ستساعدك في تغيير عادتك.
14ـــ أن تستخدم الهمس (تقنية من البرمجة اللغوية العصبية): تصور نفسك تقوم بأداء هذه العادة السيئة، ثم تصور نفسك تنحي تلك العادة جانباً من هذه العادة السيئة وتقوم بأداء عمل بديل، وأخيراً، اختم هذا التسلسل بصورة لنفسك في حالة إيجابية للغاية، تخيل نفسك تلتقط سيجارة، ثم راجع نفسك واتركها وقم بعض أصابعك، ثم تصور نفسك أخيراً تركض بصحة وتتنفس بقوة.
افعل ذلك عدة مرات حتى تتجه تلقائياً للعادة الجديدة وتفارق العادة القديمة.
15ـــ أن تدوِّن قراراتك: دوِّن قرارك على قطعة من الورق أليس ذلك مهماً؟
الكتابة تجعل أفكارك أكثر وضوحاً، وتجعلك تركز أكثر على النتيجة النهائية.
16ـــ أن تتعرف على الفوائد: لابد أن تتذكر فوائد التغيير التي ستعود عليك، مثل الحصول على الكتب التي توضح فوائد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
وأن تلاحظ أي تغييرات في مستويات الطاقة بعد أن تمارس نظاماً غذائياً جديداً، أو أن تتخيل الحصول على أفضل الدرجات بعد تحسين عاداتك الدراسية.
17ـــ أن تتعرف على الألم: يجب أن تكون على بينة من العواقب أيضاً، وقم بتعريض نفسك لمعلومات واقعية عن سلبيات عدم إجراء تغيير؛ لأن ذلك سيقدم لك دوافع إضافية.
18ـــ أن تفعل ذلك بنفسك ولنفسك: لا تقلق بشأن الأشياء التي «يجب أن» تمتلكها لتكوين العادات، فإن كانت متوافرة فاستخدمها، وإن لم تكن متوافرة فاصنعها لنفسك، ووظف عاداتك لتحقيق أهدافك وخلق حوافزك.
المصدر
http://www.lifehack.org/articles productivity/18-tricks-to-make-new-habits-stick.html
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق